Top 13 thực phẩm ít calo quen thuộc, bạn đã biết để thêm vào thực đơn chưa?

1. Yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời dành cho những ai đang trong quá trình kiểm soát cân nặng. Bởi chứa rất ít calo, giàu chất xơ và protein, khiến bạn có cảm giác no lâu, hạn chế việc nạp thêm thức ăn vào cơ thể.

Trong 40gr yến mạch chỉ chứa khoảng 148 calo, nhưng lại cung cấp đến 5.5gr hàm lượng protein và 3.8gr hàm lượng chất xơ.

Nghiên cứu ở 48 người cho thấy: bổ sung bột yến mạch giúp họ tăng cảm giác no, từ đó giảm bớt lượng calo nạp vào đáng kể.

2. Sữa chua Hy Lạp

Bên cạnh yến mạch, sữa chua Hy Lạp cũng chứa công dụng hữu hiệu trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Nhìn chung, 150gr sữa chua Hy Lạp cung cấp cho cơ thể chúng ta 11gr protein nhưng chỉ chứa có khoảng 130 calo.

Nghiên cứu thực hiên trên cơ thể của 20 phụ nữ cho thấy rằng: Nhóm ăn sữa chua có cảm giác no lâu hơn, tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với nhóm ăn bánh quy, bánh socola.

3. Súp

Nếu bạn muốn giảm bớt lượng calo trong thực đơn ăn uống, thì súp là một món ăn không thể bỏ qua.

Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng: chất béo và calo có trong súp rất ít. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ trong món ăn này rất cao.

Khi dung nạp vào cơ thể, súp giúp làm chậm quá trình nhu động ruột, tăng cường cảm giác no lâu và làm giảm lượng calo nạp vào hiệu quả.

Nghiên cứu thực hiện trên cơ thể của 60 người cho thấy: Dùng súp trước bữa ăn giúp làm giảm đến 20% tổng số lượng calo nạp vào bữa.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi, quả acai, nho,...đều có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.

Trong đó, chất xơ và pectin có trong quả mọng giúp chậm quá trình rỗng dạ dày, kéo dài thời gian no. Từ đó, cắt giảm bớt lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, những loại quả này còn có khả năng cân bằng cholesterol, giảm huyết áp, giảm viêm ở những bị béo phì.

5. Trứng

Trứng là một thực phẩm lý tưởng cho những ai đang cần giảm bớt lượng calo nạp vào, nhưng vẫn muốn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể .

1 quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 72 calo, nhưng có thể cung cấp cho bạn 6gr protein cùng những chất dinh dưỡng thiết yếu như: vitamin A, D, B12, K, protein và cả khoáng chất.

Ăn 1 phần trứng vào mỗi buổi sáng giúp bạn lo lâu hơn. Lượng chất đạm dồi dào có trong thực phẩm này làm giảm lượng hormone gây đói, hạn chế tình trạng ăn vặt.

Nghiên cứu thực hiện ở 30 phụ nữ chứng mình rằng: Tiêu thụ trứng vào buổi sáng giúp họ nạp ít hơn 150 calo trong ngày.

6. Bắp rang bơ

Có thể bạn chưa biết, bắp rang bơ đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm ăn vặt chứa ít calo nhất. Hơn nữa, món ăn này còn chứa một lượng chất xơ dồi dào, giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân.

1 cốc bắp rang bơ (khoảng 8gr) chỉ chứa khoảng 31 calo nhưng lại đem đến 1.2gr chất xơ - tương đương với 5% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày) cho cơ thể bạn.

So với các món ăn vặt khác, bắp rang bơ có khả năng khiến bạn no lâu hơn, giảm thiểu lượng calo đáng kể nhờ vào cơ chế ổn định lượng đường trong máu.

Nghiên cứu quan sát ở 35 người cho thấy: nhóm ăn 100 calo bắp có cảm giác no lâu hơn so với nhóm ăn 150 calo khoai tây chiên.

7. Hạt chia

Không chỉ chứa ít calo, hạt chia còn rất thích hợp cho những người đang kiểm soát cân nặng bởi chứa hàm lượng protein và chất xơ vô cùng tuyệt vời.

Ví dụ: 28gr hạt chia cung cấp đến 4.4gr protein, 10.6 gr chất xơ và chỉ chứa 137 calo mà thôi.

Chất xơ hoà tan trong hạt chia có thuộc tính hấp thụ chất lỏng. Vì thế, khi vào trong dạ dày, nó trương nở lên và di chuyển chậm, tạo thành cảm giác no lâu. Từ đó, hạn chế việc nạp thêm thức ăn vào cơ thể.

Trên thực tế, nghiên cứu ở 24 người lớn cho thấy: Nhóm dung nạp sữa chua trộn lẫn với hạt chia cảm thấy ít đói hơn so với nhóm đối chứng.

8. Các loại cá

Nhờ chứa ít calo và giàu protein, mà các loại cá như cá tuyết, cá bơn, cá hồi, cá thu,... trở thành thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ tim mạch.

Được biết, 85gr cá tuyết chỉ chứa khoảng 70 calo, nhưng lại cung cấp hơn 15gr protein cho cơ thể.

Hàm lượng protein dồi dào trong thịt cá đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói. Từ đó, hạn chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Nghiên cứu trên các loại thịt động vật cho thấy: dung nạp protein từ cá giúp bạn no lâu so với dung nạp protein từ thịt bò, thịt heo hay thịt gà.

9. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage được biết đến như một nguyên liệu của những món ăn nhẹ hấp dẫn, dành cho những người đang trong quá trình giảm cân.

Được biết, 228gr phô mai Cottage chứa khoảng 160 calo và 28gr protein. Vì thế, nó thường được dùng để làm tăng hàm lượng protein cho các món bánh, món ăn vặt.

Một số cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng: tăng hàm lượng protein từ những thực phẩm như phô mai, giúp kéo dài cơn no và kiểm soát sự thèm ăn cho cơ thể.

10. Khoai tây

Khoai tây giàu protein và ít calo. Vì thế, nó luôn góp mặt trong danh sách những loại thực phẩm giúp no lâu nhất thế giới.

Một củ khoai tây nướng chỉ chứa khoảng 161 calo nhưng cung cấp đến 4gr chất xơ và protein cho cơ thể.

Protein trong loại củ này đã được chứng minh là có khả năng ức chế hoạt động của protease - 1 loại enzyme đóng vai trò giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, tác dụng này chỉ thực sự hữu hiệu khi bạn chế biến khoai tây bằng cách nướng hoặc hấp.

11. Thịt nạc

Các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò, thịt heo,... có lượng calo thấp và chứa nhiều chất xơ, nên được đánh giá cao trong việc giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

Ví dụ: Trong 112gr ức gà đã chế biến, có chứa 185 calo và 35gr protein.

Hơn nữa, 1 cuộc nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh rằng: Tiêu thụ bữa trưa giàu protein từ thịt giúp chúng ta nạp thực phẩm ít hơn 12% vào buổi tối.

12. Các loại đậu

Giới chuyên gia dinh dưỡng nhận định: các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu nành,... là những thực phẩm chứa ít calo, nhiều chất xơ, protein nên có tác dụng mạnh mẽ trong việc kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn.

198gr đậu lăng nấu chín cung cấp đến 15.6gr chất xơ và 18gr protein nhưng chỉ chứa khoảng 230 calo mà thôi.

Cuộc nghiên cứu thực hiện trên cơ thể của 43 thanh niên cho thấy: Ăn đậu Hà lan giúp họ no lâu hơn rất nhiều so với ăn thịt bê và thịt heo.

13. Dưa hấu

Sở hữu hàm lượng nước cao và lượng calo thấp, mà dưa hấu có thể giúp bạn kéo dài cảm giác no. Điều này có ý nghĩa thiết thực đến việc giảm trọng lượng cơ thể.

152gr dưa hấu chỉ chứa 46 calo nhưng cung cấp rất nhiều loại dưỡng chất bổ ích cho cơ thể như: vitamin C, A, chất xơ, protein, carbs,...

Nghiên cứu ở cơ thể của 49 phụ nữ chứng minh rằng: Dùng trái cây thay thế cho bánh quy giúp họ giảm đáng kể một lượng calo nạp vào và trọng lượng cơ thể.

Trên đây là những thông tin về tác dụng của 13 loại thực phẩm ít calo, bổ sung cho thực đơn ăn uống lành mạnh. Với những chia sẻ trên, mong rằng bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn phù hợp cho bản thân nhé!

*Tham khảo và tổng hợp thông tin từ: Healthline